Jeder ist anders!
Das wissen wir jetzt bereits. Allerdings ist der Frust in der Gesellschaft immer noch sehr hoch, wenn die Ergebnisse nicht so erreicht werden, wie die Fitnessgurus und Ernährungsexperten vorgeben.
Hier zeige ich dir eine Lösung, mit der du dir Frust ersparst und dich selbst besser kennen lernst.
Seinen Körper zu kennen und zu wissen, wie er tickt hilft dir enorm dabei die richtige Ernährung und Training auszusuchen. Denn: es gibt keine Alllösung! Jeder Körper ist individuell genau wie deine Seele!
In den 1950er Jahren entwickelte der Psychologe und Mediziner Dr. William Sheldon seine Theorie der drei Körpertypen: Demnach lassen sich alle Menschen einer der drei Kategorien „ektomorph“, „mesomorph“ oder „endomorph“ zuordnen.
Grundlage seines Modells: Sheldon analysierte die Entwicklung der Keimblätter bei Embryos und verglich diese mit ihrem späteren Körperbau.
Diese Körpertypen findest Du übrigens auch im ayurvedischen Bereich, demnach werden die Typen als "Vata", "Pitta" und "Kapha" eingeteilt.
Am Ende gibt es einen kleinen kostenlosen Test, mit dem du herausfindest welchen Körpertypen du hast.
Viel Spaß dabei!
Ich freue mich übrigens sehr darüber, wenn du dein Ergebnis unter dem Beitrag teilst :)
In diesem Beitrag:
Ektomorpher Körpertyp
Eckdaten
Der ektomorphe Typ zeichnet sich durch einen schnellen Stoffwechsel und schlanken Körperbau aus. Er setzt nur langsam Muskeln oder Fett an und hat Schwierigkeiten zuzunehmen.
Diese Charakteristika machen dich aus:
schmale Brust, Schultern und Hüfte
kurzer Oberkörper
lange, dünne Gliedmaßen
schmale Füße und Hände
geringer Körperfettanteil
schneller Stoffwechsel
Ernährung
Für den ektomorphen Typ gilt: Mehr Kohlenhydrate und Proteine, weniger Fette. Erhöhe deine Kalorienzufuhr, um langfristig Masse aufzubauen.
Achte dabei auf hochwertige Lebensmittel, also komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Süßkartoffeln oder Reis.
Auch Proteine gehören in deinen Ernährungsplan. Wichtige Eiweißquellen sind tierische Produkte wie Ei, Quark oder Hüttenkäse sowie pflanzliche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Pseudogetreide (z.B. Quinoa).
Sinnvoll könnten für dich auch Proteinshakes nach dem Training sein.
Training
Dein Fokus sollte klar auf Krafttraining liegen: Supersätze (je Übung ca. 6 bis 8 Wiederholungen à 5 Sätze) mit schweren Gewichten können dir helfen, Muskelmasse aufzubauen. Konzentriere dich auf die großen Muskelgruppen und trainiere drei bis vier Mal pro Woche.
Zwischen den Trainingseinheiten solltest du deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration geben. Nur so kann die Muskulatur wachsen.
Ausdauersport ist eher kontraproduktiv. Reduziere Cardio-Einheiten auf ein bis maximal zwei Mal pro Woche und setze dann auf Low Intensity Workouts statt HIIT.
Endomorpher Körpertyp
Eckdaten
Der endomorphe Typ ist breit gebaut und hat einen langsamen Stoffwechsel. Es fällt ihm leicht, Muskeln aufzubauen. Dafür nimmt er auch schnell an Fettmasse zu.
Diese Charakteristika machen dich aus:
breite Brust, Schultern und Hüfte
kräftige Gliedmaßen
große Hände und Füße
rundes Gesicht
kaum Muskeldefinition
hoher Körperfettanteil
langsamer Stoffwechsel
Ernährung
Für den endomorphen Typ gilt: Mehr Proteine und Fette, weniger Kohlenhydrate.
Ziel sollte sein, deinen Hormonhaushalt in Balance zu bringen und deine Fettverbrennung anzukurbeln. Um abzunehmen, kannst du zunächst ein Kaloriendefizit aufbauen.
Langfristig solltest du bewusst auf eine ausgewogene Ernährung mit qualitativ hochwertigen Lebensmitteln setzen – viel frisches, vor allem grünes Gemüse aus der Region, gute Fettquellen (z.B. Avocado, Nüsse, Leinöl, kaltgepresstes Olivenöl) und komplexe Kohlenhydrate.
Du könntest die vegane Küche einmal ausprobieren und solltest generell auf raffinierten Zucker verzichten.
Training
Wer das Ziel Abnehmen hat, sollte auf Kraft-Ausdauer-Training setzen. Der endomorphe Typ ist wie gemacht für Bodyweight Training, das kräftigt und den Stoffwechsel ankurbelt.
Hast du es schon mal mit HIIT versucht? Ansonsten kombiniere zwei bis drei Cardio-Einheiten die Woche mit Krafttraining im Fitnessstudio. Arbeite dabei mit moderaten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen (15 bis 20 pro Übung, 2 bis 4 Sätze).
Krafttraining hilft dir dabei, deinen Grundumsatz zu erhöhen und auch im Ruhezustand Energie zu verbrennen.
Mesomorpher Körpertyp
Eckdaten
Der mesomorphe Typ hat eine athletische Figur, baut tendenziell leicht Muskeln auf und hat kaum Schwierigkeiten, sein Gewicht zu halten. Männer haben typischerweise einen kräftigen Haarwuchs.
Diese Charakteristika machen dich aus:
breite Brust und Schultern
langer Oberkörper
ausgeprägte V-Form bei Männern, X-Form bei Frauen
große Hände und Füße
markante Gesichtszüge
definierte, kräftige Muskeln
geringer Körperfettanteil (meist am unteren Bauch und den Hüften)
Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ist für dich der beste Weg – die goldene Mitte also.
Steuere deine Kalorienzufuhr gemäß deinem Ziel: Willst du abnehmen, reduziere die Aufnahme, willst du zunehmen erhöhe den Anteil an Kohlenhydraten. Um Muskeln aufzubauen, solltest du deine Proteinzufuhr steigern.
Wer sein Gewicht halten, die Ernährung aber trotzdem ein wenig umstellen möchte, könnte es einmal mit Intervallfasten versuchen. Generell gilt: Finde eine gesunde Balance und führe deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe zu.
Training
Auch beim Sport liegst du in der goldenen Mitte genau richtig: Eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Training kommt deiner Figur in jeder Hinsicht zugute. Du baust Muskeln auf und steigerst deine Ausdauer.
Neben einem abwechslungsreichen Training im Fitnessstudio ist HIIT ideal für dich. Ebenso wie Boxen, Kickboxen oder Kampfsportarten.
Trainiere drei bis vier Mal pro Woche und lege je nachdem, wo dein persönliches Ziel liegt (Toning, Muskelaufbau oder Abnehmen), deine Schwerpunkte.
TEST: Welcher Typ bin ich?
Sicherlich hast du dich bereits grob einordnen können. Hier habe ich einen kleinen Test zusammengestellt, mit dem du doch noch besser zuordnen kannst.
Denke daran, dass es auch Mischformen gibt, weshalb dein Ergebnis nicht unbedingt eindeutig ausfallen muss.
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